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- 仰卧腿部提升
- 动作要领：平躺在休息区的地面或床铺上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。缓慢抬起双腿，直到与地面垂直，然后缓慢放下，但不要接触地面，重复进行。
- 锻炼频次：每次做3组，每组10 - 15次。
- 注意事项：动作要缓慢，避免腿部晃动，感受下腹部肌肉的收缩。如果感觉难度较大，可先将双腿弯曲进行练习。
- 侧板
- 动作要领：侧身躺在地上，用一侧手臂支撑身体，使身体保持一条直线，腹部收紧，不要塌腰或撅臀。两侧手臂交替进行。
- 锻炼频次：每侧保持30 - 60秒，做3组。
- 注意事项：刚开始练习时，可能无法坚持较长时间，不要勉强，逐渐增加时间即可。注意保持呼吸均匀，不要憋气。
- 仰卧屈膝收腹
- 动作要领：仰卧在平面上，双腿屈膝，双脚放在地上，双手抱头或放在耳朵两侧。收缩腹部肌肉，将上半身抬起，尽量靠近腿部，然后缓慢放下。
- 锻炼频次：每次做3组，每组10 - 15次。
- 注意事项：抬起上半身时，不要用手臂用力拉头部，避免颈部受伤，主要依靠腹部力量带动上半身抬起。
- 鸟狗式
- 动作要领：四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。同时抬起对侧的手臂和腿，保持伸直，与地面平行，感受腹部和背部的肌肉收缩，然后慢慢放下，换另一侧重复。
- 锻炼频次：每侧做 10 - 15次为一组，做3组。
- 注意事项：保持身体稳定，不要晃动或塌腰，过程中保持呼吸顺畅。
- 卷腹
- 动作要领：仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，双手放在身体两侧。慢慢抬起上半身，将肩胛骨抬离地面，感受腹部肌肉的收缩，然后缓慢放下。
- 锻炼频次：每次做 3 组，每组 10 - 15 次。
- 注意事项：动作要慢，着重感受腹部肌肉的发力，不要借助惯性。
本帖最后由 四川卡友mgbzsy 于 2025-4-21 16:15 编辑
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发表于 2025-4-22 00:06
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